Just another WordPress site
Πόσες θερμίδες περιέχουν τα αυγά;
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του καλίου και του σιδήρου. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικά συστατικά της διατροφής ενός ατόμου.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα μεγάλο, σκληρό βρασμένο αυγό περιέχει περίπου 78 θερμίδες.
Τα αυγά ήταν κάποτε μια αμφιλεγόμενη επιλογή λόγω ανησυχιών για τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη, αλλά οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι τα αυγά έχουν πολλά διαιτητικά οφέλη.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το θρεπτικό προφίλ των αυγών, καθώς και μερικές από τις τελευταίες έρευνες σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση αυγών.
Διατροφικό προφίλ
Ένα μεγάλο, σκληρό βρασμένο αυγό που ζυγίζει περίπου 50 γραμμάρια (g) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με το USDA:
- Θερμίδες: 78
- Πρωτεΐνη: 6.29 G
- Συνολικό λίπος: 5.3 g
- υδατάνθρακες: 0.56 g
- Διαιτητικές ίνες: 0 g
- Sugars: 0,56 g
- Ασβέστιο: 25 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 0,59 mg
- Φωσφόρος: 86 mg
- Κάλσι: 63 mg
- ψευδάργυρος: 0,53 mg
- Χοληστερόλη: 186 mg
- Φολικό: 22 μικρογραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 260 Διεθνείς Μονάδες (IU)
- Βιταμίνη D: 44 IU
Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μαγειρεύει ένα αυγό ελαφρώς μεταβάλλει το διατροφικό του προφίλ. Για παράδειγμα, τα ίδια 50 g ολόκληρου του συνόλου, το ομοιόμορφο αυγό έχει περίπου 4,99 g πρωτεΐνης και 36 IU βιταμίνης D, σύμφωνα με το USDA.
Οφέλη
Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη – είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λιπαρών οξέων, χολίνης και αντιοξειδωτικών. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, ένα θρεπτικό συστατικό που δεν εμφανίζεται φυσικά σε πολλά κοινά τρόφιμα.
Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δοκιμάσει τη θρεπτική αξία των αυγών ως μέρος της καθημερινής διατροφής.
Για παράδειγμα, μία μελέτη στο περιοδικό Faseb περιλάμβανε 26 συμμετέχοντες, ηλικίας 60-75 ετών, με παχυσαρκία. Οι ερευνητές τους ζήτησαν να τρώνε είτε δίαιτα με βάση το αυγό, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είτε με δίαιτα με βάση τον υδατάνθρακα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για 8 εβδομάδες.
Μετά από 8 εβδομάδες, οι επιστήμονες μέτρησαν τη σύνθεση του σωματικού λίπους των συμμετεχόντων. Εκείνοι που έτρωγαν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο λίπος από εκείνους που έφαγαν έναν υψηλό υδατάνθρακα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κέντρο διατροφής αυγών χρηματοδότησε αυτή τη μελέτη.
Μια μετα-ανάλυση στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition εξέτασε επτά ερευνητικές μελέτες σχετικά με την κατανάλωση αυγών, τις καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση έως ένα αυγό την ημέρα βοήθησε να μειωθεί ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου ενός ατόμου, αλλά δεν είδαν αύξηση ή μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων των συμμετεχόντων.
Ωστόσο, μία μελέτη στο περιοδικό Heart που περιελάμβανε δεδομένα από μισό εκατομμύριο ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός μέσου όρου ενός αυγού την ημέρα συνδέθηκε σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη στο αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής εξέτασε τις επιδράσεις μιας δίαιτας υψηλής αυγών σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλής αυγών σε άτομα με διαβήτη. Η ομάδα καθόρισε μια δίαιτα υψηλής αυγών ως τρώει δύο αυγά την ημέρα σε 6 ημέρες την εβδομάδα και μια δίαιτα χαμηλής αυγών καθώς τρώει λιγότερα από δύο αυγά την εβδομάδα.
Μετά από 3 μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή κατανάλωση αυγών δεν επηρέασε τα επίπεδα χοληστερόλης των συμμετεχόντων. Ωστόσο, διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλής αυγών μπορεί να αυξήσει την κορεσμό ή τα συναισθήματα πληρότητας.
Τα αυγά μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Για να αποκομίσετε τα διατροφικά οφέλη, ένα άτομο μπορεί να τα ενσωματώσει σε μια ποικιλία γευμάτων.
Προηγούμενη διαμάχη γύρω από τα αυγά και η διατροφική τους αξία αφορούσε την ποσότητα της χοληστερόλης στον κρόκο αυγού. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης.
Αυτή η έρευνα δεν έχει δείξει ότι η διατροφική χοληστερόλη – σε τρόφιμα όπως τα αυγά – αποτελεί κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς ή τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.
Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό βρήκε στοιχεία για να υποστηρίξει την παράλειψη, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αυγών δεν σχετίζεται με υπερβολικά επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Τα αποτελέσματα βασίζονται στην Ελληνική Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής, η οποία ζήτησε περισσότερες από 3.500 συμμετέχοντες ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες.
Εάν ένα άτομο έχει συνήθως μια υγιεινή διατροφή και έχει επίγνωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λίπος και χοληστερόλη, τρώγοντας μαγειρεμένα, ολόκληρα αυγά είναι απίθανο να βλάψει την υγεία τους.
Μεγαλύτερη ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση αυγών είναι ότι οι αλλεργίες είναι κοινές, ειδικά μεταξύ των παιδιών. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αλλεργίας, το Άσθμα & amp; Η ανοσολογία, περίπου το 2% των παιδιών είναι αλλεργικά στα αυγά.
Παρόλο που πολλά ξεπερνούν αυτή την αλλεργία μέχρι την ηλικία των 16 ετών, μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν τόσο σοβαρές αντιδράσεις που προκαλούν δυσκολία στην αναπνοή.
Ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με μια αλλεργία αυγών περιλαμβάνουν:
- βήχας
- ζάλη
- Ένα αίσθημα στεγανότητας στο λαιμό
- Κράκες στομάχου
- Οίδημα των χείλη και της γλώσσας
Αν κάποιος υποπτεύεται ότι αυτοί ή κάποιος που γνωρίζουν έχει αλλεργική αντίδραση στα αυγά Πρέπει να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια.
Τα άτομα με σοβαρές αλλεργίες αυγών μπορεί να χρειαστεί να μεταφέρουν ένα στυλό εγχυτήρα επινεφρίνης για να θεραπεύσουν τα συμπτώματα μιας αναφυλακτικής αντίδρασης.
Προσθήκη αυγών στη δίαιτα
Ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει αυγά στη διατροφή τους με διάφορους τρόπους, όπως από:
- Βρασμό, λαθροθηρία , ή να ανακατεύουμε τα αυγά
- Κάνοντας ομελέτες ή quiches που περιέχουν αυγά ή ασπράδια αυγών καθώς και λαχανικά και άπαχα κρέατα
- Προσθέτοντας ένα βραστό αυγό σε μια σαλάτα ή έχοντας ένα ως σνακ
τρώγοντας σκληρά βρασμένα, ωοτοκία ή ομελέτα μπορεί να είναι πολύ θρεπτικά. Για να εξασφαλιστεί ότι τα αυγά είναι μια υγιεινή προσθήκη, αποφεύγετε να τα μαγειρεύετε σε βούτυρο ή έλαια υψηλού λίπους.
Περίληψη
Τα αυγά μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή μπορούν να χρησιμεύσουν ως σνακ. Ένα μεγάλο, σκληρό βρασμένο αυγό περιέχει μόνο 78 θερμίδες, καθώς και πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Δ. Τα αυγά δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα χοληστερόλης των ανθρώπων.
Όποιος έχει ανησυχίες για την κατανάλωση αυγών, ωστόσο, πρέπει να μιλήσει με γιατρό.
- Καρδιαγγειακή/Καρδιολογία
- Διατροφή/Διατροφή
Κατευθυντήριες γραμμές και αντλεί μόνο από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.
